Il sonno, fenomeno indispensabile alla sopravvivenza stessa, è un’attività complessa regolata da numerosi meccanismi neurobiologici, con un notevole impatto sulla nostra salute e sul nostro benessere.

I disturbi del sonno, oggetto di continua ricerca e dibattito da parte della comunità scientifica internazionale, sono associati a diverse condizioni patologiche, tra cui malattie metaboliche e cardiovascolari, con una importante ripercussione sulla salute individuale e sulla collettività.

Di seguito sono riportate le principali norme comportamentali, basate sulle attuali evidenze scientifiche, utili a migliorare la qualità del sonno:

Buone abitudini

  • Pratica attività fisica quotidianamente: ti aiuterà ad addormentarti meglio la sera.
  • Mantieni una dieta sana ed equilibrata.
  • La sera evita pasti particolarmente abbondanti.
  • Attenzione all’assunzione di caffeina e nicotina nelle ore serali, il loro effetto psico-attivo può interferire con il sonno.
  • L’assunzione di alcool può peggiorare la qualità del sonno.
  • Riduci progressivamente l’assunzione di liquidi durante la serata, soprattutto prima di coricarti.
  • Meglio evitare sonnellini nelle ore serali e limitare quelli diurni a non più di un’ora.

Routine

  • Cerca di aiutare il tuo naturale ciclo sonno-veglia impostando degli orari fissi in cui vai a dormire e in cui ti svegli, anche nei giorni liberi da impegni.
  • Cerca di mantenere dalle 7 alle 8 ore di sonno per notte.
  • Spegni PC, TV, cellulare o tablet almeno 30 minuti prima di dormire.
  • Vai a coricarti solo se hai voglia di dormire.
  • Crea una tua personale routine rilassante, prima di coricarti (meditazione, bagno caldo, musica, conversazioni, cura del tuo corpo, lettura…).

Se dopo 20 minuti che sei coricato non sei riuscito ad addormentarti, prova ad alzarti dal letto e ripetere qualche attività della tua routine, mantenendo le luci spente o soffuse.

Camera

  • Scegli una camera da letto nell’angolo più silenzioso della tua casa.
  • Mantieni la stanza buia e proteggila da fonti luminose esterne.
  • Lascia PC, TV, cellulare e tablet fuori dalla camera da letto.
  • All’interno della camera mantieni una temperatura che sia gradevolmente fresca.
  • Favorisci un costante o frequente ricambio di aria nell’ambiente.

 

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A cura di Matteo Zaccarin